Willkommen zur Übungssammlung “Fit durch Sport”!

Hier findest du Informationen und Aktivitäten, um die Gesundheitsgewohnheiten und Leistungsfähigkeit der Sportler:innen zu verbessern.

Diese Übungssammlung wurde entwickelt, um im Training Fitnessthemen zu behandeln. Wir zeigen dir verschiedene Möglichkeiten um Sportler:innen optimal auf Großereignisse wie Meisterschaften, Nationale Spiele oder Special Oympics Weltspiele vorzubereiten.

Du bist vielleicht keine Expert:in für die Themen wie Ernährung oder Selbstfürsorge. Aber die Sportler:innen schauen zu dir auf. Sie sehen dich als Mentor:in und Vorbild!

Die Übungssammlung “Fit durch Sport” enthält:

• Informationen zur Förderung von positiven Gesundheitsgewohnheiten.
• 12 Einheiten in vier Themenbereichen:

1. Einführung in gesunde Lebensgewohnheiten
2. Körperliche Aktivität und Bewegung
3. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr und
4. Hilfreiche Übungen für den Bewerb.

• Aktivitäten für zu Hause für Sportler:innen und ihre Begleiter:innen, die sie zu Hause durchführen können.
• Unterstützende Unterlagen und Schulungen für Trainer:innen, Sportler:innen und Eltern/Begleiter:innen.

Über die Übungssammlung

Jede Übung in der Übungssammlung “Fit durch Sport” ist 20-25 Minuten lang. Die Übungen erfordern wenig, bis keine Ausrüstung. Du kannst die Übungen, an die Sportler:innen anpassen und daran, wie viel Zeit du zur Verfügung hast.

Themen und Übungen

Einführung in Gesundheitsgewohnheiten
Übung 1: Kümmere dich um dich
Übung 2: Süße Träume

Körperliche Aktivität und Bewegung
Übung 3: Aufwärmen auf die richtige Art
Übung 4: Was bringt dich in Bewegung?
Übung 5: Weniger sitzen, mehr bewegen
Übung 6: Vier Arten von Bewegung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Übung 7: Bewusst Einkaufen
Übung 8: Auf Zucker achten
Übung 9: Treibstoff für Leistung

Übungen für den Bewerb
Übung 10: Tipps gegen Stress
Übung 11: Einfach atmen
Übung 12: Starke Botschaften

Drei Möglichkeiten, das Übungssammlung “Fit durch Sport” zu nutzen

1. Inhalte vor und nach dem Training durchführen

• Plane zusätzliche 20 Minuten ein, um vor oder nach dem Training eine Übung der Fit durch Sport Übungssammlung zu absolvieren.
• Ein Programm, das 6 Wochen oder länger dauert (eine Übung pro Woche), führt mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer Verhaltensänderung, da die Möglichkeit besteht, Routinen zu entwickeln.
• Stelle das Programm “Fit durch Sport” bei einer Teambesprechung vor.
• Lade Eltern/Begleiter:innen zur Unterstützung und/oder Teilnahme zu den Trainings ein.
• Bitten die Fitnesscaptains um Unterstützung, wenn Sie Sportler:innen haben, die an dieser Aufgabe interessiert sind.

2. Inhalte während des gesamten Trainings einbinden

• Binde die Unterlagen in die Teambesprechungen ein.
• Nutzen die Inhalte, um Herausforderungen mit denen die Sportler:innen konfrontiert sind anzusprechen. Wenn Sie z. B. feststellen, dass vor und nach dem Training viele zuckerhaltige Getränke getrunken werden, solltest du die Unterlagen von “Sei Zuckerfit” nutzen.
• Lege Gesundheitsgewohnheiten fest, die du während des Trainings, als Vorbild selbst durchführst.
• Nutze die Übung zum Teambildung bei Mannschaftsausflügen.

3. In bestehende Abläufe einbauen

Integriere die wichtigsten Aktivitäten aus den Unterrichtsplänen in die Praxis:

• Integriere einige Aktivitäten oder Diskussionen ins Aufwärm- oder den Abschluss des Trainings.
• Plane einige Aktivitäten, die du zu Beginn von Bewerben, auf Reisen oder zwischen den Wettkämpfen als teambildende Maßnahmen einbauen kannst.
• Teile Unterlagen in der Teamkommunikation.

Einführung in positive Gesundheitsgewohnheiten

Lektion 1: Kümmere dich um dich selbst

Sportler:innen, die sich um sich selbst kümmern, fühlen sich besser und haben mehr Energie für den Sport und das tägliche Leben.

Lernergebnisse

• Die Sportler:innen lernen verschiedene positive Gesundheitsgewohnheiten kennen.
• Trainer:innen und Eltern/Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, eine Sache zu identifizieren, die sie für ihre Gesundheit tun werden.

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner spazieren zu gehen und ihre morgendliche Routine zu besprechen, bis alle eingetroffen sind. Was ist etwas, das Sie tun, um Ihren Tag gut beginnen zu lassen?

Hinweis für Trainer:innen: Trotz höherer Gesundheitsrisiken werden Menschen mit intellektueller Beeinträchigung oft Gesundheitsleistungen verweigert und sterben im Durchschnitt früher als die allgemeine Bevölkerung.

Was sind positive Gesundheitsgewohnheiten

Zweck: Zeigen Sie verschiedene Möglichkeiten, wie Sportler:innen Selbstfürsorge betreiben können.

Anleitung:

• Wir werden sehen, wie viel wir über positive Gesundheitsgewohnheiten wissen – oder über Dinge, die wir tun können, um auf unseren Körper aufzupassen!
• Entscheidet, ob ihr als Team oder in Partnerarbeit diskutieren wollt.
• Lesen Sie die Gewohnheit und den Nutzen vor und teilen Sie dann die Herausforderung.
• Geben Sie den Paaren Zeit zum Diskutieren oder Bitten Sie die Sportler:innen, ihre Hand zu heben. Ziehen Sie bei Bedarf ein Zeitlimit in Betracht, um die Konzentration der Sportler:innen aufrechtzuerhalten.
• Ändern Sie die Herausforderungen je nach Bedarf. Überspringen Sie Themen, die für Ihre Sportler:innen möglicherweise nicht relevant oder geeignet sind

Sportler:innen Frage des Tages

Was ist eine gesunde Gewohnheit, die Sie bereits pflegen? Welche würden Sie gerne hinzufügen?

• Führen Sie die Checkliste Gesund & Fit um ihre positive Gesundheitsgewohnheit im Auge zu behalten 

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Teilen Sie eine Strategie mit, die für Sie funktioniert hat, als Sie eine neue positive Gesundheitsgewohnheit in Ihre Routine aufgenommen haben. 

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Gesunde Gewohnheiten – Anzeiger- In dieser Woche beantwortest du Fragen, um herauszufinden, wie gut du für dich sorgst! Du kannst auch ein Elternteil/Betreuungsperson oder einen Freund bitten, sie auszufüllen, und besprechen, wie ihr euch gegenseitig unterstützen könnt, um gesund zu bleiben.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Anzeiger für gesunde Gewohnheiten
• Gesunde Sportler:innen – Erkundigen Sie sich bei Ihrem Regionalbüro, wo Ihre Sportler:innen kostenlose Gesundheitsuntersuchungen und -aufklärung in einer freundlichen und unterhaltsamen Umgebung erhalten können.

Einführung in Gesundheitsgewohnheiten

Übung 2: Süße Träume

Nach dem Training braucht der Körper Zeit, um die beanspruchten Muskeln zu regenerieren und aufzutanken!

Lernergebnisse

• Die Sportler:innen lernen die Bedeutung von Schlaf, Ruhe und Erholung kennen.
• Trainer:innen und Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen bei der Suche nach kleinen Änderung, die sie an ihrer nächtlichen Routine vornehmen können.

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner spazieren zu gehen und ihre Schlafroutine zu besprechen, bis alle angekommen sind. Was tun Sie, um sich bettfertig zu machen?

Die heutige Übung heißt Süße Träume! Schlaf- und Ruhetage können zur Erholung, Konzentration und Motivation beitragen, so dass Sie bei jeder körperlichen Aktivität, die Sie wählen, Ihr Bestes geben können.

Tipps für den Schlaf

Zweck: Bringen Sie den Sportler:innenn gesunde Schlafgewohnheiten bei und helfen Sie ihnen, ihre Schlafroutine zu visualisieren

Anleitung:

Richtig oder falsch:

• Ich lese jetzt eine Liste mit Schlaftipps vor. Sagen Sie mir, ob der Tipp wahr oder falsch ist.
  • Wenn ja, mache mit deinem Körper den Buchstaben T – stehe aufrecht mit ausgestreckten Armen. Wenn falsch, schüttelst du den Kopf “nein” oder wedelst mit dem Finger.
  • Option zur Verwendung von “Daumen hoch für wahr” und “Daumen runter für falsch”.
• Verwenden Sie die Gesunde Schlaf-Tipps Handout für weitere Informationen.
• Fragen:
  • Wenn man bis zum Schlafengehen Fernsehen schaut, kann man schneller einschlafen. FALSCH
  • Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Limonade, Tee und Schokolade 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Wahr
  • Zu einer guten Schlafroutine gehört es, vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten zu unternehmen und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wahr
  • Ein wärmeres Zimmer mit einer eingeschalteten Lampe hilft beim Schlafen. FALSCH
  • Man sollte 100 Hampelmänner machen, bevor man ins Bett geht. FALSCH
  • Die meisten Sportler:innen können mit 4 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen FALSCH
  • Zwei aktive Ruhetage unter der Woche und ausreichend Schlaf pro Nacht steigern Energie, Konzentration, Motivation und Leistung. So können Sie bei jeder körperlichen Aktivität, die Sie wählen, Ihr Bestes geben. Wahr

Entspannen

• Lassen Sie die Sportler:innen sich bequem hinlegen oder hinsetzen und die Augen schließen.
• Beginnen wir mit ein paar entspannenden Atemzügen. Wenn Sie durch die Nase einatmen, stellen Sie sich vor, Sie würden an einer Blume riechen.  Wenn Sie durch den Mund ausatmen, stellen Sie sich vor, Sie würden eine Kerze sanft ausblasen.
• Führen Sie die Sportler:innen durch eine geführte Visualisierung:
  • Während Sie weiteratmen, denken Sie an Ihre Schlafroutine.
  • Stellen Sie sich vor, dass Sie den Fernseher oder die Bildschirme 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten,
  • Stellen Sie sich vor, Sie machen ein paar Ihrer Lieblingsübungen,
  • Sehen Sie sich selbst beim Zähneputzen,
  • Welche anderen Tätigkeiten verrichten Sie vor dem Schlafengehen?
  • Stellen Sie sich schließlich vor, wie Sie ins Bett gehen und einschlafen. (Warten Sie 30-60 Sekunden, bevor Sie fortfahren)
  • Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam wieder auf die Gruppe. Lassen Sie sich Zeit, machen Sie ein paar Dehnungen und Wackelbewegungen und kommen Sie nach und nach in eine sitzende Position ein.

• Geben Sie den Sportler:innen Zeit, für die Sportler:innenfrage des Tages sitzen zu bleiben.
• Sie können diese Übung auch am Ende des Trainings als Visualisierungs- und Achtsamkeitsübung durchführen.

Sportler:innenfrage des Tages

Wenn du dich entspannt hast, was hast du dir vorgestellt, um dich auf den Schlaf vorzubereiten?   

• Führen Sie die Aktivitäten aus den Tipps für gesunden Schlaf auf, wenn sie eine Erinnerung brauchen.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihre Bemühungen. Erzählen Sie etwas über Ihre Schlafgewohnheiten. Eine Aktivität, die mir hilft, mich vor dem Schlafengehen zu entspannen, ist ____________________.

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Gesunde Schlaf-Checkliste In dieser Woche werden Sie die Checkliste für gesunden Schlaf durchgehen, die Ihnen Anregungen gibt, wie Sie jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf bekommen können!

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Gesunde Schlaf-Checkliste.
• Gesunde Minuten mit Megan: Die Wichtigkeit von Schlaf
• Checkliste für gesunden Schlaf
• Tipps für gesundes Schlafen

Körperliche Aktivität und Bewegung

Übung 3: Aufwärmen auf die richtige Art

Aufwärmübungen sind wichtig, um die Sportler:innen für das Training optimal vorzubereiten.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen lernen die für ihre Sportart spezifischen Aufwärmübungen und führen sie durch.
• Die Trainer:innen fördern die richtige Technik bei der Durchführung der Aufwärmübungen.
• Trainer:innen und Sportler:innen erkunden kreative Wege, um das Aufwärmen spannend zu gestalten.

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen.

Die heutige Übung wird sich auf dynamische Aufwärmübungen konzentrieren. Fragen Sie die Sportler:innen, ob sie wissen, warum es wichtig ist, sich aufzuwärmen. Ein richtiges Aufwärmen hat viele Vorteile:

• Bereiten Sie Körper und Geist vor
• Verletzungen vorbeugen
• Erhöhung der Herzfrequenz
• Erhöhung der Atemfrequenz
• Verlagerung des Fokus vom Leben auf den Sport

Hinweis für Trainer:innen: Dynamische Aufwärmübungen sollten vor jedem Training, Wettkampf oder Workout (auch zu Hause!) durchgeführt werden. Ein gutes Aufwärmen ist für jeden Aktivitätsplan wichtig. Es sorgt für Spaß und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie das Aufwärmen gezielt planen, ist es eine hervorragende Gelegenheit, die Muskeln aufzuwärmen, die während des Trainings beansprucht werden, und gleichzeitig eine Vielzahl von Bewegungsfähigkeiten wie Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination zu trainieren.

Lasst uns aufwärmen!

Zweck: Überprüfen und üben Sie Aufwärmübungen, die bei regelmäßiger Durchführung und richtiger Technik nachweislich Verletzungen vorbeugen und die Leistung von Sportler:innenn verbessern.

Anleitung:

• Das Aufwärmen besteht aus drei Komponenten: aerobes Training, dynamisches Dehnen und sportartspezifische Bewegungen.

1. Aerobe Aktivität (4 Minuten)

• Lassen Sie die Sportler:innen dynamische Aufwärmübungen machen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, z. B. Gehen, Joggen, Hüpfen, Hampelmann.

Wählen Sie eine Option:

• Soziales Aufwärmen: Bauen Sie eine soziale Komponente ein, indem Sie die Sportler:innen mit einem Teamkollegen sprechen lassen, während sie ihre Runden joggen, oder einem Teamkollegen ein “High Five” geben, wenn sie aneinander vorbeilaufen. Planen Sie ein Stichwort und eine Übergangszeit ein, damit die Sportler:innen wissen, wann die “soziale Zeit” vorbei ist und es Zeit ist, sich auf die nächste Aktivität zu konzentrieren.
• Spiel spielen: Spielen Sie ein Spiel, das verschiedene Ausdaueraktivitäten beinhaltet, wie z. B. “Captain’s Coming” (rufen Sie verschiedene Kommandos und die Sportler:innen folgen – hüpfen Sie zum Backbord (hintere Wand), joggen Sie zum Mittschiff, gehen Sie über die Planke (machen Sie 5 Schritte und springen Sie!), rudern Sie Ihr Boot (setzen Sie sich auf den Boden und rudern Sie), usw.
• Dance Freeze: Spielen Sie Musik und lassen Sie die Sportler:innen verschiedene Bewegungen zur Musik machen. Wenn die Musik stoppt, müssen sie die letzte Pose, die sie eingenommen haben, “einfrieren” oder halten.

2. Dynamisches Dehnen (3 Minuten)

• Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive, kontrollierte Bewegungen, die die Körperteile durch einen vollen Bewegungsumfang bringen. Beispiele sind hohe Knie, Armschwingen, Hüftkreisen, Beinschwingen usw.
• Siehe auch die sportartspezifischen Aufwärmleitfäden für Ihre Sportart und wählen Sie einige dynamische Dehnübungen aus, die die verschiedenen in Ihrer Sportart verwendeten Muskeln aktivieren.
• Die Sportler:innen sollten bei jeder Übung 15-20 Wiederholungen absolvieren.
• Option:
  • Folgt dem Anführer: Der Trainer:innen, der Fitness-Kapitän oder ein anderes Teammitglied wählt eine dynamische Dehnung aus, die das Team am liebsten macht, und gibt sie dann an ein anderes Teammitglied weiter. Diese Übung kann auch in Partnerarbeit durchgeführt werden, wobei die Partner sich gegenseitig durch eine dynamische Dehnung führen.

3. Sport spezifische Bewegungen (4 Minuten)

• Option 1: Wählen Sie 1-2 Fertigkeiten aus Ihrer Sportart aus und lassen Sie die Sportler:innen diese langsam und kontrolliert “proben”. Betonen Sie die Bereiche, auf die Sie sich konzentrieren müssen, wie z. B. Durchhalten, Körperhaltung, Beschleunigung.
  • Beispiele für Sport spezifische Bewegungen:
    • Kontrolliertes Dribbeln beim Basketball
    • Kniebeugen beim alpinen Skifahren
    • Werfen und Fangen beim Baseball
    • Stickhandling um Kegel für Unihockey
  • Option 2: Wenn Sie möchten, können Sie diese Kegelaktivität nutzen, um Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordinationsfähigkeiten zu entwickeln, die zur Entwicklung der allgemeinen Sportlichkeit beiträgt.
    • Stellen Sie die Kegel gleichmäßig im Raum auf. Bitten Sie jeden Sportler:innen, sich mit dem Gesicht zu Ihnen hinter einen der Hütchen zu stellen. Wir werden jetzt einige Übungen machen, um unsere Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Bleibt mit dem Gesicht nach vorne und schaut mir zu. Ich werde jede Bewegung für15 Sekunden lang messen.
    • Rufen Sie verschiedene Bewegungen auf und führen Sie sie vor, z. B.:
      • Seitwärtssprünge über den Kegel (oder hinter den Kegel)
      • Sprung über und zurück (oder neben den Kegel)
      • Bewegung in einem Quadrat um den Kegel herum, mit Blick nach vorne
      • Twisties (180-Grad-Sprung) – hinter dem Kegel stehen, springen und sich drehen, so dass man nach rechts schaut, zurück zur Mitte, dann nach links. Seite, Mitte, Seite Mitte.

Sportler:innenfrage des Tages

Welche anderen Aufwärmübungen habt ihr schon gemacht?

Fragen Sie die Sportler:innen, ob sie in der Schule oder bei anderen Sportarten andere Aufwärmübungen gemacht haben.

Inwiefern waren eure anderen Aufwärmübungen mit denen von heute vergleichbar? Inwiefern waren sie anders?

• Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass das Aufwärmen auf die jeweilige Aktivität oder Sportart abgestimmt sein sollte.
• Überlegen Sie sich einige der Ideen, die Sie künftig in Ihre Aufwärmübungen einbauen können. Ziehen Sie eine Team-Herausforderung in Erwägung, um verschiedene Aufwärm-Ideen zu entwickeln.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz.  Teilen Sie die positiven Dinge mit, die Sie während der Aufwärmübungen beobachtet haben.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Checkliste für die Trainingsbereitschaft
• Dynamische Aufwärm- und Abkühlvideos
• Überblick über dynamische Aufwärm- und Abkühlphasen
• Sportartspezifische Aufwärm- und Abkühlungsleitfäden

Körperliche Aktivität und Bewegung

Übung 4: Was bringt dich in Bewegung?

Sportler:innen nehmen eher an einer Sportart oder körperlichen Aktivität teil, die ihnen Spaß macht oder die sie sinnvoll finden.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen identifizieren die Hauptgründe für ihre Teilnahme an Sportarten und Aktivitäten.
• Die Sportler:innen wählen andere Aktivitäten aus, die sie aufgrund ihrer Vorlieben ausprobieren möchten.
• Trainer:innen und Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, neue Wege zu finden, um außerhalb des Sports aktiv zu sein und ihre persönlichen und gesundheitlichen Ziele zu erreichen.

Ausrüstung und Hilfsmittel:  Fit-5-Übungskarten, 6 Kegel/Markierungen

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner spazieren zu gehen und über ihre Lieblingsaktivitäten zu sprechen, bis alle eingetroffen sind. Welche anderen Sportarten, Aktivitäten oder Hobbys machen euch Spaß?

In der heutigen Stunde dreht sich alles um körperliche Aktivität! Ich werde herausfinden, was ihr an körperlicher Aktivität und Sport mögt. Am Ende werden wir unsere Körper in Bewegung bringen!

Würdest du lieber…

Zweck: Erhöhen Sie das Bewusstsein der Sportler:innen dafür, was sie an körperlicher Aktivität und Sport mögen.

Anleitung:

• Rufen Sie eine Reihe von zwei Wahlmöglichkeiten auf – Option 1 oder Option 2 (siehe Tabelle unten).
• Aktive Antwortmöglichkeiten (Beispiele):
  • Option 1 geht zur linken Wand, Option 2 geht zur rechten Wand
  • Option 1: Gehe zu einem farbigen Kasten oder Feld, Option 2: Gehe zu einem anderen farbigen Kasten oder Feld.
  • Option 1 – einmal springen, Option 2 – zweimal springen

• Option “Stationäre Reaktion”:
  • Option 1 – einen Finger hochhalten, Option 2 – zwei Finger hochhalten
  • Option 1 – einmal klatschen, Option 2 – zweimal klatschen
  • Option 1 – Arme verschränken, Option 2 – Arme ausbreiten
• Optionen:
  • In der Spalte “Antworten des Teams” in der Tabelle können Sie oder ein Assistenztrainer:innen entweder notieren, wie viele Sportler:innen geantwortet haben, oder ein Häkchen bei der beliebtesten Antwort setzen, um später darauf Bezug zu nehmen.
  • Variieren Sie die Länge, die Distanz oder die Intensität der Aktivitäten, um die Kondition zu verbessern.

Fit 5 Zirkeltraining

Zweck: Lassen Sie die Sportler:innen einen Zirkel absolvieren, der verschiedene Bewegungsmuster und Muskeln erfordert, um auf spielerische und dynamische Weise die allgemeine Kondition als Grundlage für den Sport und die täglichen Aktivitäten zu entwickeln.

Afbau:

• Wählen Sie 4 oder 8 Fit-5-Übungskarten aus (z. B. 2 Ausdauer, 2 Kraft, 2 Beweglichkeit und 2 Gleichgewicht).
• Verteilen Sie die Karten in einem Kreislauf mit gleichem Abstand zwischen den einzelnen Karten. Lassen Sie den Sportler:innen genug Platz, um sich zwischen den Karten zu bewegen und dabei verschiedene Bewegungsabläufe zu nutzen.

Anleitung:

• Verteilen Sie die Sportler:innen gleichmäßig auf die Stationen.
• Erinnern Sie die Sportler:innen daran, wie wichtig es ist, alle Arten von Übungen zu machen: Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.
• Erklären Sie, dass die Sportler:innen an einer Station beginnen und die Übung auf dieser Karte 30 Sekunden lang ausführen, bis sie das Signal zum Anhalten hören.
• Wenn die Sportler:innen das Signal hören, bleiben sie stehen und sehen Sie an. Geben Sie die Richtung an, in die sie gehen sollen, und wie sie zur nächsten Station gelangen sollen.
• Um von einer Station zur nächsten zu gelangen, weisen Sie den Sportler:innen eine Fortbewegungsart zu: Springen, Seitwärtsschritte, Rückwärtslaufen, Hüpfen, Galoppieren, Springen, Bärenlauf, Dribbeln eines Fußballs, usw.
• Fahren Sie mit der Rotation durch die einzelnen Stationen fort, bis die Zeit abgelaufen ist oder die Sportler:innen jede Übung abgeschlossen haben.

Sportler:innenfrage des Tages

Welche Sportart oder körperliche Aktivität würdest du diesen Monat gerne ausprobieren?

• Fragen Sie die Sportler:innen, ob die Aktivität, die sie gerne ausprobieren würden, ihrer Auswahl in der Aktivität “Würdest du lieber…” entspricht.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Teilen Sie eine Sache mit, die Sie über die Aktivitätspräferenzen der Mannschaft erfahren haben. Hier sind einige Vorschläge:

• Verwenden Sie die Antworten der Sportler:innen auf die Frage “Würden Sie lieber…” und notieren Sie, was Ihnen besonders aufgefallen ist. Notieren Sie Gemeinsamkeiten und Unterschiede und teilen Sie Ihre eigenen Vorlieben mit.
• Sprechen Sie darüber was Ihnen, während der Fit 5-Runde aufgefallen ist. Gab es eine Lieblingsstation? Bei welchen Aktivitäten ist das Team am stärksten? In welchen Bereichen besteht Ihrer Meinung nach noch Handlungsbedarf?
• Notieren Sie, wann die Sportler:innen während der Stunde am engagiertesten schienen (konzentriert, lachend usw.). Überlegen Sie, ob Sie mehr solcher Aktivitäten in Ihre Übungen einbauen sollten.)

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Diese Aktivität passt zu Ihnen
• Fit-5-Übungskarten und Videos

Körperliche Aktivität und Bewegung

Übung 5: Weniger sitzen, mehr bewegen

Viele Stunden am Bildschirm, wie vor dem Computer bei der Arbeit oder vor dem Fernseher zu sitzen, zehrt an unserer Energie und belastet unseren Körper stark.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen lernen Bewegungs-Snacks, die sie auch zu Hause durchführen können.
• Sportler:innen, Trainer:innen und Begleiter:innen sind aufgefordert, eine Woche lang täglich 1-2 Bewegungs-Snacks zu machen.

Ausrüstung und Hilfsmittel:  Uhr oder Stoppuhr

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner spazieren zu gehen und ihren Tag zu besprechen. Wie viel Zeit haben Sie heute im Sitzen verbracht? Wie viel Zeit habt ihr damit verbracht, euch zu bewegen?

Die heutige Übung heißt “Weniger sitzen, mehr bewegen”. Wenn wir zu lange sitzen, wird unser Körper steif und angespannt, und fühlen uns vielleicht müde. Zum Training zu gehen oder zu trainieren ist eine gute Übung, aber unser Körper muss sich auch den ganzen Tag über bewegen, damit unsere Muskeln nicht verkrampfen und unser Geist klar bleibt.  Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie sich besser und glücklicher fühlen, nachdem Sie sich bewegt haben?  Wir sind in der Regel besser gelaunt, wenn wir uns öfter am Tag bewegen!

Heute werden wir einige Bewegungs-Snacks ausprobieren, dabei geht es nicht um Essen, sondern um eine 5-minütige Übungseinheit, die dich von deinem Stuhl, Schreibtisch oder Bildschirm wegbringt!

Bewegungs-Snacks

Zweck: Bringen Sie den Sportler:innen 5-minütige Bewegungs-Snacks bei, die sie den ganzen Tag über machen können.

Anleitung:

• Wir werden zwei verschiedene Bewegungs-Snacks üben: Wring it Out und Walk and Watch.

1. Bewegungs-Snack 1: Wring it Out

• Bitten Sie die Sportler:innen, sich auf den Boden oder einen Stuhl zu setzen, und weisen Sie sie an, “aufrecht zu sitzen”. Falls vorhanden oder wenn die Übung zu Hause durchgeführt wird, sagen Sie den Sportler:innen, dass sie sich auf die Kante eines Stuhls setzen können, wobei ihre Füße den Boden berühren.
• Erklären Sie den Sportler:innen, dass sie die Spannung in ihrem Rücken “auswringen” und ihre Wirbelsäule auf drei verschiedene Arten dehnen werden, wie ein nasses Handtuch:
  • Rumpfdrehungen: Legen Sie Ihre Hände auf die Schultern und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts und links, um Ihre Wirbelsäule angenehm zu dehnen.
  • Seitliche Beugung: Heben Sie einen Arm nach oben und den anderen Arm nach unten, während Sie sich zur unteren Hand beugen.
  • Runde und Bogen (sitzende Katzenkuh): Stütze die Hände auf die Knie. Drehen Sie den Rücken wie eine wütende Katze, dann wölben Sie den Rücken, sodass Rippen und Bauch nach vorne kommen.
• Die Sportler:innen sollten jede Dehnung der Reihe nach durchführen, jeweils 45 Sekunden lang. Wiederholen Sie alle Dehnungen, sodass sie zweimal ausgeführt werden.

2. Bewegungs-Snack 2: Spazieren gehen und beobachten

• Spazierengehen ist ein Bewegungssnack, der gut für das Herz, die Muskeln und die Augen ist. Wenn wir viel am Bildschirm sitzen, werden unsere Augen vom Starren auf den Bildschirm müde. Wenn wir laufen und in die Ferne schauen, “trainieren” wir unsere Augen und helfen unseren Augenmuskeln, optimal zu arbeiten. Diese Aktivität hilft uns auch, unsere Umgebung besser wahrzunehmen.
• Legen Sie einen flachen, hindernisfreien Parcours in Ihrem Aktivitätsraum an.
• Sagen Sie den Sportler:innen, dass sie einen 5-minütigen Spaziergang machen werden. Während des Spaziergangs rufen Sie ihnen zu, worauf sie “achten” sollen.
  • Zum Beispiel: Achten Sie auf Dinge, die die Farbe Rot haben.
• Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass sie immer noch darauf achten müssen, wohin sie gehen, wenn sie auf diese Gegenstände achten.
• Optionen:
  • Die Sportler:innen können die Gegenstände rufen, wenn sie sie sehen.
  • Lassen Sie die Sportler:innen auf die Gegenstände zeigen, anstatt sie zu rufen.

Sportler:innenfrage des Tages

Haben Sie sich nach dem Bewegungs-Snack anders gefühlt? Was haben Sie an Ihrer Stimmung, Ihrer Energie, Ihren Muskeln bemerkt?

• Es ist wichtig, dass Sportler:innen lernen, auf die Signale ihres Körpers zu achten, die ihnen mitgeteilt werden.

 Abschluss

Bedanken Sie sich bei den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Erzählen Sie von Ihren Plänen, Bewegungs-Snacks einzubauen und wie Sie glauben, dass sie Ihnen helfen werden, sich besser zu fühlen.

Diese Woche habe ich vor, einen Bewegungs-Snack zu machen, nachdem ich (Minuten) gesessen habe _______________. Ich werde aufstehen und (mich dehnen, tanzen, mit meinem Hund spielen)___________________.

Erinnerungen

• Sie üben die Bewegungs-Snacks, die wir heute gemacht haben, und planen, wann Sie sie jeden Tag machen, damit Sie aufstehen und sich von Ihrem Stuhl, Schreibtisch oder Bildschirm entfernen können.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Hungrig auf Bewegungs-Snacks

Körperliche Aktivität und Bewegung

Übung 6: Vier Arten von Bewegung

In der Nebensaison oder zwischen den Trainingseinheiten trainieren Sportler:innen eher von sich aus, wenn sie wissen, was sie tun sollen.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen entwerfen ein Trainingsprogramm, das auf ihren spezifischen Vorlieben und Fitnesszielen basiert.
• Trainer:innen und Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, ihre Heimtrainings in ihren Wochenplan einzubauen.

Ausrüstung und Hilfsmittel:  Fit 5-Leitfaden, Fit 5-Übungskarten

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner zu laufen und zu reden, bis alle eingetroffen sind. Wie bleibst du unter der Woche aktiv, wenn du nicht beim Sporttraining bist?

In der heutigen Übung geht es um die vier Arten von Bewegung.  Wir werden ein Spiel spielen, das die 4 Arten von Übungen beinhaltet, die ihr für euer eigenes Training zu Hause verwenden könnt.

Arten von Übungen

Zweck: Den Sportler:innen die vier Trainingsarten beibringen und wie man sie in einem Workout kombiniert.

Anleitung:

• Beschreiben Sie jede Art von Übung und lassen Sie die Sportler:innen die Übungen angeben, die sie mit verschiedenen Aktionen ausführen, wie unten beschrieben. Stellen Sie eine Verbindung zu den in Ihrer Sportart verwendeten

Übungsarten her. Zum Beispiel würde Basketball Elemente der Ausdauer, des Gleichgewichts, der Kraft und der Flexibilität beinhalten

1. Ausdauer ist die Fähigkeit deines Körpers, sich über lange Zeiträume hinweg zu bewegen. Ausdauer kann Ihnen helfen, längere Strecken ohne Unterbrechung zu laufen und mit weniger Pausen länger zu trainieren. Man könnte dies auch als Kardio- oder Aerobic-Training bezeichnen.

• Lesen Sie die Liste der Aktivitäten vor und lassen Sie die Teilnehmer aufspringen, wenn sie eine Ausdaueraktivität hören, die sie in der vergangenen Woche ausgeübt haben.
  • Laufen
  • Radfahren
  • Tanzen
  • Gehen
  • Aerobic oder andere Kurse
  • Schwimmen
  • Option: Fügen Sie weitere Sportarten hinzu, die für Ihre Region geeignet sind (z. B. Skifahren, Schlittschuhlaufen, Paddeln usw.)

2. Kraft ist die Fähigkeit deines Körpers, Arbeit zu verrichten. Kraft gibt dir die Fähigkeit, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu sprinten. Kraftübungen können auch als Gewichtstraining oder Krafttraining bezeichnet werden.

• Lesen Sie die Liste der Aktivitäten vor und lassen Sie die Teilnehmer einen Liegestütz machen, wenn sie eine Kraftübung hören, die sie in der letzten Woche gemacht haben
  • Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Crunches usw.)
  • Kurzhanteln, Langhanteln (freie Gewichte)
  • Maschinen im Fitnessstudio
  • Medizinbälle
  • Widerstandsbänder

3. Flexibilität ist die Fähigkeit deines Körpers, sich leicht in alle Richtungen zu bewegen. Flexibilität erleichtert die Ausführung sportlicher Übungen und hilft, Verletzungen der Muskeln und Gelenke zu vermeiden! Durch Dehnen kann man flexibler werden.
4. Gleichgewicht ist die Fähigkeit deines Körpers, aufrecht zu bleiben oder die Kontrolle über deine Bewegungen zu behalten. Das Gleichgewicht hilft dir, die Kontrolle zu behalten, wenn du Sport treibst und hilft dir, Stürze zu vermeiden.

• Lassen Sie uns eine kurze Gleichgewichtsübung machen. Lassen Sie die Sportler:innen jede dieser Übungen aus den Fit-5-Übungskarten für 5-10 Sekunden pro Seite. Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass sie ihre Arme seitlich ausstrecken oder sich an einer stabilen Oberfläche wie einer Wand oder einem Stuhl festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Einbeiniger Stand
  • Beinschwünge
  • Gehen auf einer Linie

Fit 5 Zirkel

Zweck: Lassen Sie die Sportler:innen einen Zirkel absolvieren, der die vier Übungsarten umfasst und eine unterhaltsame, einfache und dynamische Art des Heimtrainings darstellt.

Aufbau:

• Wählen Sie 4 oder 8 Fit-5-Übungskarten aus (z. B. 2 Ausdauer-, 2 Kraft-, 2 Beweglichkeits- und 2 Gleichgewichtsübungen).
• Verteilen Sie die Karten in einem Kreislauf mit gleichem Abstand zwischen den einzelnen Karten. Lassen Sie den Sportler:innen genug Platz, um sich zwischen den Karten zu bewegen und dabei verschiedene Bewegungsabläufe zu nutzen.

Anweisungen:

• Teilen Sie die Sportler:innen gleichmäßig auf die Stationen auf.
• Sie werden ein kurzes Zirkeltraining durchführen, das mehrere verschiedene Übungen aus den Fit-5-Übungskarten enthält. Erinnern Sie die Sportler:innen daran, wie wichtig es ist, alle Arten von Übungen zu machen: Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht.
• Erklären Sie, dass die Sportler:innen an einer Station beginnen und die Übung auf dieser Karte 30 Sekunden lang ausführen, bis sie das Signal zum Aufhören hören. Demonstrieren Sie die richtige Technik für jede Übung oder lassen Sie sie von jemandem demonstrieren. Betonen Sie, dass Sie und Ihre Assistenten auf die richtige Technik achten werden.
• Wenn die Sportler:innen das Signal hören, bleiben sie stehen und sehen Sie an. Geben Sie die Richtung an, in die sie gehen sollen, und wie sie zur nächsten Station gelangen sollen.
• Um von einer Station zur nächsten zu gelangen, weisen Sie den Sportler:innen eine Fortbewegungsart zu: Springen, Seitwärtsschritte, Rückwärtslaufen, Hüpfen, Galoppieren, Springen, Bärenlauf, Dribbeln eines Fußballs, usw.
• Fahren Sie mit der Rotation durch die einzelnen Stationen fort, bis die Zeit abgelaufen ist oder die Sportler:innen jede Übung abgeschlossen haben.

Sportler:innenfrage des Tages

• Welche Art von Training gefällt Ihnen am besten? Ausdauer, Kraft, Gleichgewicht oder Flexibilität?
• Überlegen Sie, ob Sie die Antworten mit Ihrem Sport in Verbindung bringen können. Ein Beispiel: Ausdauer ist wichtig für unseren Sport, weil sie uns hilft, schneller zu werden und uns schneller zu erholen.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Teilen Sie mit, was Sie für Ihr Training tun oder welche Aktivitäten Ihnen Spaß machen, wenn Sie nicht trainieren.

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Seien Sie Ihr eigener Personal Trainer:innen – Sie planen Ihre Aktivitäten für die Woche und erstellen ein Workout, das Sie zu Hause durchführen können, um fit und gesund zu bleiben. Verwenden Sie die Fit 5-Materialien für Ideen für Ihr Training zu Hause.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Sei dein eigener Personal Trainer:innen.
• Fit 5-Übungskarten und Videos
• Fit 5 Leitfaden

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Übung 7: Bewusst Einkaufen

Ein bisschen Planung hilft bei der Förderung gesunder Essgewohnheiten.

Lernergebnisse:

• Sportler:innen lernen, wo sie gesunde Lebensmittel in ihrem örtlichen Markt finden können.
• Eltern/Begleiter:innen und Sportler:innen planen gemeinsam gesunde Mahlzeiten und erstellen eine Einkaufsliste.

Ausrüstung und Hilfsmittel:  Liste der Lebensmittel von Übungen für Zuhause: Magische Essensplanung  

• Optional: 5-10 Kegel oder Bohnensäcke, Papier, Marker, Klebeband

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Laden Sie Sportler:innen, die früher ankommen, ein, mit ihren Eltern/Begleiter:innenn oder Teamkollegen zu gehen und über die Speisen zu sprechen, die sie an diesem Tag bisher gegessen haben.

Heute machen wir einen imaginären Ausflug zum Markt.  Was sind einige der verschiedenen Bereiche des Lebensmittelgeschäfts oder Marktes?  Wir werden sehen, wie gut Sie sich auf dem Markt auskennen!

Lebensmittel-Spiele

Einrichtung:

Seien Sie früh da, um die Lebensmittelspiele vorzubereiten, bevor die Sportler:innen für den Tag eintreffen.

• Bereiten Sie die Überschriften der Marktbereichen vor: Bereiten Sie die Überschriften für die Aktivität vor, indem Sie sie entweder ausdrucken oder auf ein Stück Papier schreiben und an einem Stuhl, einem Kegel oder einem anderen Gegenstand befestigen, den die Teilnehmer gut sehen können (siehe Abbildung).
• Organisieren Sie den Aktivitätsraum: Ordnen Sie den Aktivitätsraum nach dem Diagramm, indem Sie die Überschrift des Lebensmittelbereichs und 5-10 Sitzsäcke oder Kegel an jeder Station aufstellen. Sie können die Anordnung je nach Vorliebe und Platzangebot ändern.

Anweisungen:

Erklären Sie, dass das Ziel der Aktivität darin besteht, dass die Sportler:innen und ihre Partner (oder Eltern/Begleiter:innen, falls anwesend) gemeinsam herausfinden, in welcher Abteilung des Supermarktes verschiedene Lebensmittel zu finden sind.

• Teilen Sie die Mannschaft in Paare auf. Wenn Eltern anwesend sind, sollten die Sportler:innen und ihre Eltern/Begleiter:innen zusammen eingeteilt werden.
• Das Ziel des Spiels ist es, alle Artikel auf der Einkaufsliste einzukaufen. Jedem Paar wird ein Lebensmittel zugewiesen. Nach der Zuteilung laufen die Paare zu dem entsprechenden „Bereich“, um das Lebensmittel (Bohnensack oder Tüte) zu holen und zu mir zurückzubringen.
• Shopping Liste: Die Trainer:innen sind aufgefordert, die Liste der Lebensmittel je nach ihrer Region zu ändern
  • Bäckerei – Fladenbrot, Vollkornbrot, Zimtbagel, Croissant, Naan-Brot
  • Molkereiprodukte – Griechischer Joghurt, 2%ige Milch, Cheddar-Käse, fettarme saure Sahne, Butter.
  • Fleisch – Mageres Rinderhackfleisch, Hühnerbrust, Lachs, Lammkotelett, Schweinekotelett
  • Obst und Gemüse – Römischer Salat, Karotten, Äpfel, Blaubeeren,
• Weisen Sie den Paaren so lange Gegenstände auf der Einkaufsliste zu, bis eine bestimmte Zeit abgelaufen ist oder alle Gegenstände auf der Einkaufsliste an den Stationen abgeholt wurden. Wählen Sie nach jeder Runde ein Lebensmittel aus und fragen Sie das Team, in welchen Gang es gehört, als Wiederholung.
• Verwenden Sie weniger Lebensmittel/kürzere Runden, wenn dieses Konzept für die Sportler:innen neu ist.
• Wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
• Signalisieren Sie das Ende der Aktivität: Fragen Sie die Sportler:innen, bei welchen Lebensmitteln sie sich nicht sicher waren, wo sie sie finden können.
• Fragen Sie die Sportler:innen, ob diese Übung ihnen beim nächsten Einkauf helfen wird.

Optionen:

• • Dies kann als stationäre Aktivität durchgeführt werden: Anstatt die Lebensmittel in die entsprechenden „Abteilungen“ zu verschieben, sagen Sie den Namen eines Lebensmittels und fragen Sie, wer weiß, in welcher Abteilung des Lebensmittelladens dieses Lebensmittel zu finden ist. Im Anhang finden Sie eine ausführliche Anleitung für die stationäre Übung.
  • Dies kann auch als Wettbewerb durchgeführt werden: Jedes Paar sollte versuchen, die meisten Lebensmittel aufzusammeln.
  • Ermuntern Sie die Paare, verschiedene Bewegungen auszuprobieren, wenn sie zu den verschiedenen Stationen gehen. Die Paare können zum Beispiel krabbeln, auf einem Fuß hüpfen, rückwärts gehen, usw.

Sportler:innenfrage des Tages

Wie können Sie beim Lebensmitteleinkauf oder bei der Zubereitung von Mahlzeiten helfen?

• Berücksichtigen Sie die demografische Zusammensetzung des Teams und seien Sie sich bewusst, dass es innerhalb der Gruppe eine Vielzahl von Lebensmittelvorlieben und -zugängen geben kann.
• Ermutigen Sie die Sportler:innen, gesündere Lebensmittel zu wählen, die sie „häufiger“ oder „seltener“ essen sollten, anstatt „gut“ oder „schlecht“.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innenn für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Nennen Sie einen Tipp, den Sie beim Einkaufen und Zubereiten von Mahlzeiten anwenden. Hier sind einige Vorschläge:

• Ich schneide gerne zu Beginn der Woche Gemüse für einen einfachen und gesunden Snack.
• Ich bitte meinen Partner, einen Salat zu machen, während ich das Hauptgericht zubereite.

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Meal Planning Magic – Sie planen Mahlzeiten auf der Grundlage von Lebensmitteln, die Sie mögen, und erstellen eine Einkaufsliste, damit Sie alle Lebensmittel haben, die Sie für eine gesunde und leckere Mahlzeit benötigen.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Meal Planning Magic
• Lesson 7: Grocery Games – Stationary Activity
• Fit 5 Guide

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Übung 8: Auf Zucker achten

Wenn wir uns mit zuckerhaltigen Getränken vollstopfen, bleibt nicht mehr so viel Platz für nahrhafte Lebensmittel und Getränke, die uns die Vitamine und anderen Nährstoffe liefern, die unser Körper braucht, um sein Bestes zu geben.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen lernen die Vorteile einer reduzierten Zuckeraufnahme kennen und werden für zuckergesüßte Getränke wie Säfte und Limonaden sensibilisiert.
• Trainer:innen und Eltern/Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, ihren Wasserkonsum zu erhöhen.

Ausrüstung und Hilfsmittel (optional):  Muster von Etiketten für Getränkeverpackungen, Zuckerwürfel, ein durchsichtiger Becher mit 72 g (13 Teelöffel) Zucker, ein Teelöffel

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Fordern Sie die Sportler:innen auf, zu Fuß zu gehen und mit einem Partner über das Trinken von Wasser zu sprechen, bis alle eingetroffen sind. Wie viele Gläser Wasser haben Sie heute getrunken?  Wie bleiben Sie den ganzen Tag über hydriert?

Die heutige Übung heißt “Be sugar smart!” Es ist wichtig zu wissen, wie viel Zucker in den Getränken enthalten ist, die wir zu uns nehmen. Der Fit 5-Leitfaden empfiehlt 5 Flaschen Wasser pro Tag – wie viele von euch trinken so viel Wasser pro Tag? Beziehen Sie sich bei der Erklärung des nächsten Abschnitts auf das Ampelbild unten, in dem rote, gelbe und grüne Getränke aufgelistet sind. 

Zucker – Ampel

Zweck: Schärfen Sie das Bewusstsein der Sportler:innen für den Zuckergehalt in Getränken und betonen Sie, dass Wasser die beste Wahl ist.

Die Aktivität:

Die Mannschaft spielt ein Spiel mit rotem Licht, gelbem Licht und grünem Licht. Die Sportler:innen starten in einer geraden Linie.

• Rufen Sie anhand der bereitgestellten Getränkeliste verschiedene Arten von Getränken in zufälliger Reihenfolge auf und wählen Sie dabei Getränke aus verschiedenen Abschnitten. Die Sportler:innen müssen entscheiden, ob es sich um eine rote, gelbe oder grüne Ampel handelt.
• Rotes Licht: keine gute Getränkewahl
  • Nicht bewegen
• Gelbes Licht: in moderaten Mengen in Ordnung
  • Langsam bewegen
• Grünes Licht: die beste Wahl für ein Getränk
  • Schnell bewegen

• Machen Sie nach jedem Getränk eine Pause und erklären Sie die richtige Antwort. Sie können auch Ideen austauschen, wie Sie den Zuckergehalt einiger dieser Getränke reduzieren können. Trinken Sie zum Beispiel Ihren Kaffee ohne zusätzlichen Sirup und Zucker, suchen Sie nach zuckerfreien Energydrinks oder verdünnen Sie zuckerhaltige Getränke, wo es möglich ist.
• Sobald alle Sportler:innen die Ziellinie erreicht haben, lassen Sie sie zurück zum Start sprinten und den Vorgang wiederholen.
• Optionen:
  • Lassen Sie die Sportler:innen sich auf verschiedene Arten bewegen, z. B. hüpfen, springen, Bärengang oder Krabbengang.
  • Wenn Sie Zuckerwürfel oder Zucker und Teelöffel mitgebracht haben, können Sie die Zuckermenge in jedem Getränk visuell darstellen, indem Sie die Zuckermenge in dem Getränk, das Sie genannt haben, anhand der Tabelle abmessen.

Sportler:innenfrage des Tages

Welches Getränk könnten Sie durch Wasser ersetzen?

• Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass Getränke mit viel Zucker gut schmecken, was es schwieriger macht, auf sie zu verzichten. Beginnen Sie damit, ein Getränk pro Tag durch Wasser zu ersetzen. Sie können sogar Ihre zuckerhaltigen Getränke mit Wasser verdünnen (stellen Sie ein Getränk her, das halb aus Sportgetränk und halb aus Wasser besteht). Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihre Geschmacksknospen an Wasser gewöhnt haben. Wenn Sie also Wasser mit Zitrone oder anderen natürlichen Aromen versetzen, wird es für Sie angenehmer zu trinken sein.

Abschluss

Bedanken Sie sich bei den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Erzählen Sie, wie Sie Ihrem Wasser am liebsten Abwechslung verleihen (z.B Wasser mit Zitronensaft)

Erinnerungen

• Geben Sie Feedback und Lob für die Bemühungen und gesunden Gewohnheiten, die Sie beobachtet haben (Wasser trinken, neue Sportarten ausprobieren usw.).

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Bump Out Sugary Drinks Challenge
• Fit 5 Guide
• Better Beverages: Infused Water Recipes

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Übung 9: Treibstoff für Leistung

Die Wahl der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit kann sicherstellen, dass die Sportler:innen optimale Energie für das Training haben und sich gut vom Training oder Wettkampf erholen können.

Lernergebnisse:

• Sportler:innen lernen, wie sie ihren Körper für das Training und den Wettkampf mit Energie versorgen können
• Trainer:innen und Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, sich für das Training und die Wettkämpfe richtig zu ernähren

Ausrüstung und Hilfsmittel:  Mythbuster-Fragen, Anreize (optional; Aufkleber, gesunde Snacks)

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein zu Fuß zu gehen und mit einem Partner über ihre Lieblingssnacks zu sprechen. Was ist dein gesunder Lieblingssnack? Welche Mahlzeit/welchen Snack hast du heute vor dem Training gegessen?

Die heutige Übung heißt “Kraftstoff für Leistung”! Die Wahl der richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit kann sicherstellen, dass Sie optimale Energie für das Training haben und sich effizient vom Training oder Wettkampf erholen können.

Sports Nutrition Mythbusters

Zweck: Entlarven Sie gängige Mythen über Sporternährung und lernen Sie einfache Methoden kennen, um sich für Sportübungen und Wettkämpfe zu stärken.

Anleitung:

• Teilen Sie die Gruppe in 2-4 gleich große Teams auf und bitten Sie sie, sich zusammenzusetzen. Die Paare aus Sportler:innen und Eltern/Begleiter:innenn sollten zusammenbleiben.
• Ermutigen Sie die Teams, sich einen Teamnamen und einen Team-Jubel auszudenken.
• Lesen Sie einen Mythos vor und bitten Sie die Teams, in ihren Gruppen zu diskutieren, was ihrer Meinung nach die richtige Antwort ist und warum. Bitten Sie nach einer Minute Diskussion ein Team, seine Antwort mitzuteilen.
• Wiederholen Sie dies, bis alle Mythen gelöst sind oder die Zeit abgelaufen ist!

Sportler:innenfrage des Tages

Was haben Sie heute über Ernährung gelernt?

• Erinnern Sie die Sportler:innen an die Mythen und notieren Sie, was ihnen besonders aufgefallen ist.

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Teilen Sie einen Ernährungstipp mit, der für Sie auf der Grundlage eines der Mythen funktioniert hat.  Zum Beispiel: Ich habe früher vor und während des Trainings ein Sportgetränk getrunken, aber als ich es durch Wasser ersetzt habe, habe ich gemerkt, dass es sich nicht auf mein Training auswirkt und ich dadurch eine Menge Geld und Zeit gespart habe.

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Snack Tracker – Sie werden Ihre Snackzeiten und die Art der Lebensmittel überprüfen, um zu sehen, ob es kleine Änderungen gibt, die Sie vornehmen können, um während des Trainings Ihr Bestes zu geben.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Snack Tracker
• School of Strength: Snack Zone
• Fit 5 Guide

Übungen für den Bewerb

Übung 10: Tipps gegen Stress

Der Wettkampfbieten eine natürliche Gelegenheit, Sportler:innenn bei der Stressbewältigung zu helfen. Zu den Stressbewältigungsstrategien gehören positive Gedanken, das Lösen von Spannungen und der Kontakt mit anderen.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen sind sich bewusst, wie ihr Körper auf Stress reagiert.
• Die Sportler:innen lernen Strategien zur Stressbewältigung.
• Trainer:innen und Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, eine neue Strategie zu wählen oder eine Strategie zu üben, die sie in der Vergangenheit verwendet haben.

Ausrüstung und Hilfsmittel (optional): Stressbälle

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, eine positive Botschaft mitzuteilen, oder teilen Sie ihnen eine positive Botschaft mit. Bitten Sie die Sportler:innen, mit einem Partner zu laufen und zu sprechen, bis alle eingetroffen sind.

Die heutige Übung heißt: Tipps gegen Stress! Wir werden etwas über Stress lernen und darüber, wie wir ihn bewältigen können, wenn er auftritt. Stress ist normal und die Art und Weise, wie unser Körper uns mitteilt, dass wir “aufpassen” müssen. 

Wege zur Stressbewältigung

Zweck: Den Sportler:innen Strategien zur Stressbewältigung beibringen und besprechen, wann sie diese Strategien anwenden könnten.

Anweisungen:

• Sagen Sie den Sportler:innen, dass sie verschiedene Möglichkeiten zur Stressbewältigung üben werden.

Verbinden durch Teambuilding

• Dies wird als Hauptaktivität dienen. Wenn wir als Team Spaß haben, fühlen wir uns alle besser. Wir werden mit einer lustigen Teamaktivität beginnen.
  • Lassen Sie die Sportler:innen mit dem Gesicht nach vorne in Reihen von 3-6 Personen stehen.
  • Geben Sie dem Sportler:innen am Anfang jeder Reihe einen Ball oder einen Bohnensack. Erklären Sie, dass das Ziel der Übung darin besteht, den Ball bis zum Ende der Reihe und wieder zurückzuspielen.
  • Lassen Sie die Sportler:innen üben, nach dem Ball zu rufen, um sowohl die Kommunikation während des Spiels als auch das Bitten um Hilfe zu fördern! Machen Sie dies dreimal.
  • Optionen: Sie können die Art des Zuspiels jedes Mal beibehalten oder sie mit den folgenden Ideen variieren.
    • Runde 1: Über – den Bohnensack über den Kopf werfen
    • Runde 2: Unter – den Bohnensack unter/durch die Beine führen
    • Runde 3: Über, Unter – die Sportler:innen spielen sich abwechselnd über und unter zu.
  • Am Ende von Runde 3 jubeln Sie dem Team für die gute Zusammenarbeit bei dieser Aktivität zu.
  • Machen Sie sich Notizen zu den Sportler:innen, die den Bohnensack fallen gelassen haben, sich aber gegenseitig unterstützt haben, um weiterzumachen, und wie wichtig es ist, dass sich die Teamkollegen gegenseitig unterstützen und um Hilfe bitten, wenn sie sie brauchen.

Drücken Sie den Ball

• Das Zusammendrücken eines Balls hilft uns, zusätzliche Energie loszuwerden. Es ist auch eine Ablenkung, die uns helfen kann, uns entspannter zu fühlen.
• Gebt jedem Team einen Ball und lasst sie ihn abwechselnd bis 3 drücken. Hinweis: Wenn ihr keine Bälle habt, können die Sportler:innen eine Faust machen und 3 Sekunden lang drücken, dann loslassen oder ihr stellt euch vor, ihr habt zwei Zitronen in euren Händen und drückt sie zusammen.
• Fragen Sie die Sportler:innen, wie es sich anfühlt. Wann würden Sie das verwenden?

Dehnübungen

• Eine weitere Möglichkeit zur Stressbewältigung sind Dehnübungen, denn sie helfen unseren Muskeln, sich zu entspannen. Lassen Sie uns ein paar Dehnübungen aus den Fit-5-Übungskarten machen.
• Bitten Sie die Sportler:innen, ein paar Dehnungen zu nennen, die sie gerne üben würden. Achten Sie darauf, dass die Sportler:innen statische Dehnungen mindestens 30 Sekunden lang halten.
• Integrieren Sie tiefes Atmen in die Dehnungsübungen.

Sportler:innenfrage des Tages

Wie können wir uns gegenseitig und uns selbst unterstützen, wenn wir Stress in unserem Körper spüren?

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Erzählen Sie, was Sie tun, um den Stress vor Wettkämpfen zu bewältigen. An Spieltagen gehe ich gerne auf ___________________, um meinen Stress zu bewältigen. Normalerweise mache ich das ______________ (wenn ich aufwache, eine Stunde vor dem Ereignis) für __________________ (Minuten).

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Stress und dein Körper – Du wirst feststellen, wo du Stress in deinem Körper spürst, und planen, wann du bestimmte Tipps anwenden kannst, um zu verhindern, dass der Stress deine Funktionsfähigkeit oder deine Wettbewerbsfähigkeit beeinträchtigt.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Stress und Ihr Körper
• Strong Minds Tipps gegen Stress

Übungen für den Bewerb

Übung 11: Einfach atmen

Die Atmung ist ein nützliches Hilfsmittel für Sportler:innen, um sich zu beruhigen, zu regenerieren und zu entspannen.

Lernergebnisse

• Die Sportler:innen lernen verschiedene Möglichkeiten kennen, die Atmung als Mittel zur Entspannung und Leistungssteigerung einzusetzen.
• Trainer:innen und Begleiter:innen erinnern die Sportler:innen daran, die Atmung als Mittel zur Beruhigung und Konzentration einzusetzen.

Ausrüstung und Hilfsmittel (optional): Karten zum starken Atmen (Seiten 9-10)

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen, mit einem Partner zu gehen und zu sprechen, bis alle eingetroffen sind.

Die heutige Übung heißt “Atme einfach! Möchte jemand mitteilen, was er für seine Atemübungen macht? Wie fühlen Sie sich nach den Atemübungen?

Starke Atmung

Zweck: Bringen Sie den Sportler:innenn verschiedene Atemtechniken bei und ermutigen Sie sie, darüber nachzudenken, wie sie sich nach der Übung fühlen.

Anleitung: Führen Sie die Sportler:innen durch drei Atemübungen.

• Heute lernen wir eine Atemübung, die sich Starke Atmung Ein ruhiger Atem ist ein langsamer, leichter Atem, der sich entspannend anfühlt. Wenn Sie ruhig atmen, kann das helfen, Ihren Geist zu beruhigen.
• Setzen wir uns dazu hin. Suchen Sie sich eine bequeme Sitzposition. Sie können Ihre Augen schließen oder sie offen lassen. Atmen Sie langsam, leicht und entspannt. Erkläre, dass wir 3 verschiedene Arten von Atemübungen ausprobieren werden.
  • Blume und Kerze: Tue so, als würdest du an einer Blume riechen, indem du langsam durch deine Nase einatmest. Tun Sie so, als würden Sie eine Kerze langsam ausblasen. Fahren Sie für etwa 8 Atemzyklen fort.
  • Dreiecksatmung: 3 Sekunden lang einatmen, 3 Sekunden lang halten, 3 Sekunden lang ausatmen. Wiederhole dies 8 Mal. Zeichne zur Veranschaulichung ein Dreieck in die Luft.
  • Quadratische Atmung: 4 Sekunden lang einatmen, 4 Sekunden lang halten, 4 Sekunden lang ausatmen, 4 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal. Zeichnen Sie zur visuellen Demonstration ein Quadrat in die Luft.
• Sobald die Zeit abgelaufen ist, weisen Sie die Sportler:innen sanft darauf hin, dass sie ihre Augen öffnen, ihre Arme ausstrecken und ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Gruppe richten können.
• Fragen Sie die Sportler:innen, welche Atemübung ihnen am besten gefallen hat.
• Wählen Sie einige der unten stehenden Wörter aus und bitten Sie die Sportler:innen, mit einem Daumen nach oben oder unten zu antworten.
  • Fühlen Sie sich nach dem Üben der Atemübungen:
    • Entspannt?
    • Positiv?
    • Gut?
    • Ruhig?
    • Lockerer in den Muskeln?
    • Höher in der Wirbelsäule?
    • Unruhig?
    • Schläfrig?
    • Bereit zum Spielen?
  • Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass es für sie schwer war, still zu sitzen und zu atmen, dass es aber Übung braucht, um ihren Körper zu trainieren, sich zu entspannen. Je mehr sie es tun, desto leichter wird es ihnen fallen!

Sportler:innenfrage des Tages

Welche Atemübung könnten Sie diese Woche jeden Tag für 2 Minuten ausprobieren?  Folgen Sie mit einigen Aufforderungen, um ihnen bei der Planung zu helfen, wie zum Beispiel: Zu welcher Tageszeit wäre es Ihrer Meinung nach am besten? Wo könnten Sie das Atmen üben, damit Sie nicht abgelenkt oder unterbrochen werden?

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre Teilnahme und ihren Einsatz. Erzählen Sie, wie Sie oder jemand, den Sie kennen, Atemübungen anwenden und wie sie helfen. Ich mache Atemübungen___________ (wenn ich morgens aufwache/ wenn ich nicht schlafen kann/ am Morgen eines großen Ereignisses), weil ich merke, dass ________ (ich fühle mich ruhiger/zuversichtlicher/bereit/weniger ängstlich).

Erinnerungshilfen

• Übungen für Zuhause: Atmungsherausforderung – Sie haben die Möglichkeit, die Atemübungen, die wir heute gemacht haben, zu üben und im Laufe der Woche Zeit zum Atmen einzuplanen.

Zusätzliche Links und Materialien

• Übungen für Zuhause: Planen Sie Ihre Atemübungen
• Aktivitätskarten für starke Atmung
• Take 5 Strong Minds: Video zum tiefen Durchatmen

Übungen für den Bewerb

Übung 12: Starke Botschaften

Die Sportler:innen lernen, mit positiven Botschaften Stress abzubauen und fie ihnen zu Höchstleistungen verhelfen können.

Lernergebnisse:

• Die Sportler:innen lernen, wie sie positive Botschaften als Strategie nutzen können, um sowohl unter Alltagsstress als auch unter Wettkampfstress konzentriert und zuversichtlich zu bleiben.
• Trainer:innen und Eltern/Begleiter:innen unterstützen die Sportler:innen dabei, eine Routine rund um positive Botschaften und freundliche Handlungen zu entwickeln.

Ausrüstung und Hilfsmittel (optional): Starke Botschaften-Karten (Seiten 13-14)

Begrüßung

Begrüßen Sie die Sportler:innen, wenn sie ankommen. Lade die Sportler:innen ein, mit einem Partner zu gehen und zu sprechen, bis alle eingetroffen sind.

Die heutige Übung heißt “Starke Botschaften! Positive und starke Botschaften können dazu beitragen, dich zu motivieren, hart zu arbeiten und dein Bestes zu geben. Ein Beispiel dafür ist “Du schaffst das”. Fällt jemandem ein Zeitpunkt ein, an dem er positive Botschaften verwendet hat? Wir werden uns heute einige Beispiele für positive Botschaften einfallen lassen.

Starke Botschaften einüben

Zweck:   Einführung positiver Botschaften und Unterstützung der Sportler:innen beim Üben ihrer Anwendung.

Anleitung:

• Bitten Sie das Team, eine Liste mit positiven Botschaften zu erstellen. Wer kann ein Wort oder einen Satz nennen, der uns hilft, uns vor einem Wettbewerb bereit zu fühlen, unser Bestes zu geben?
  • Beispiele:
    • Du schaffst das!
    • Im Spiel bleiben
    • Ruhig, zuversichtlich, unter Kontrolle
    • Hart arbeiten
    • Das kann ich tun
  • Schreiben Sie die Sätze auf, während die Sportler:innen sie sagen.
  • Sobald das Team mit dem Brainstorming fertig ist, erklären Sie, dass jede Person eine positive Botschaft auswählen wird, die sie während des Trainings verwenden wird.
  • Nächstes sagen Sie den Sportler:innen, dass sie üben werden, sich gegenseitig positive Botschaften zu sagen. Gehen Sie alle um den Spielbereich herum und schütteln Sie sich gegenseitig die Hände. Während ihr euch die Hände schüttelt, erzählt euch gegenseitig eure positive Botschaft.
  • Machen Sie das 2-3 Minuten lang, bevor Sie alle wieder zurückrufen.
  • Fragen Sie die Sportler:innen: Wie hat es sich angefühlt, eine positive Botschaft zu vermitteln? Bitte beachten Sie, dass es keine Rolle spielt, für wen sie bestimmt ist! Sie können versuchen, positive Botschaften für sich selbst oder für einen Teamkollegen zu verwenden.

Sportler:innenfrage des Tages

Wann werden Sie die positiven Botschaften für sich selbst nutzen? 

• Erinnern Sie die Sportler:innen daran, dass sie während der Trainingseinheiten und Wettkämpfe jederzeit positive Botschaften verwenden können. Dies ist eine gute Erinnerung für Sie als Trainer:innen, auch bei Ihren Sportler:innen positive Botschaften zu verwenden!

Abschluss

Danken Sie den Sportler:innen für ihre positiven Botschaften. Erzählen Sie ein Beispiel für eine positive Affirmation, die Sie verwenden, oder eine Geschichte über einen früheren Sportler:innen, der seine Leistungsangst durch positive Selbstgespräche überwinden konnte.

Erinnerungen

• Übungen für Zuhause: Starke Unterstützung – Du nimmst dir Zeit, darüber nachzudenken, wer dich glücklich macht und wie du anderen Freundlichkeit zeigen kannst.

Unterstützende Materialien

• Übungen für Zuhause: Starke Unterstützung
• Starke Botschaften
• Starke Köpfe – Tipps gegen Stress: Coaches Playbook

https://forms.office.com/e/nC5guG5kNd